繞過「零卡」「低卡」食物的陷阱 @ 微整形女王廖苑利

2主圖案

某天中午跟同事去便利商店買東西
我發現輕食架上的沙拉、低卡果凍、低卡飲料幾乎被搶購一空
更有不少人在櫃前仔細的計算熱量
不難想像我們台灣女性有多致力於減肥

為了減少熱量的攝取，許多人會選購「無糖」、「低糖」食品，
例如「零卡可樂」「零卡果凍」，
認為這些食品就代表著無熱量，吃進去肚子裡不會長肉的
不過真的就是這樣？

衛生署解釋：
如果標示「零卡」，
表示每100公克或每100毫升所含熱量不得超過4大卡；
如標示「低卡」，則不得超過40大卡；
包裝食品如標示包裝食品如標示「無糖」，每100公克或每100毫升所含糖含量不得超過0.5公克；
如標示「低糖」，則不得超過5公克
因此「無糖」或「低糖」並不代表熱量為0。

接著讓大家認識一下所謂「低卡」或「零卡」食物製法與營養價值，
低卡食物主要是透過下列三個方法來減少熱量：

減少原本食物中某材料用量
譬如說本來要放200克的麵粉，在再將麵粉減半為100克
本來要放一個蛋黃，現在改放半個蛋黃….等
不過，因為一般會做低卡的食物多半是人們愛吃的垃圾食物
（低營養高熱量的食物，如餅乾蛋糕等零食或含糖飲料），
故原本營養價值就不高，
所以，只要不是常把這類食物當正餐吃或常常吃或大量攝取的話，
是不至於導致營養不均的問題。

用低熱量較低的食材取代品原本熱量較高的食材
如用代糖取代砂糖，用代脂取代一般油脂等；本
來用的是脂肪較多的肥肉肉粽，現在改以瘦肉取代，變成低卡肉粽。

使用無熱量的化學物質來取代真實食物的口感
如以色素與香料來調出水果味道取代真正的水果；
用食品添加物來調出酸味、濃稠感、ＱＱ口感…等
取代原本要加在食物中的真實原料。
此類利用化學物質或食品添加物製造出來的食物，
本來就不是個好選擇了。
不僅營養價值差，對身體來說是額外的負擔。

那天在門診中有個女性朋友問：
「醫師，我為什麼怎麼瘦都瘦不下來？我中午都指吃超商的涼麵，下午肚子都餓到咕咕叫，晚上也只吃沙拉！但是體重就是永遠維持在那邊！」
再問了幾個女性朋友，
發現在大家中餐幾乎有一半以上的人不會吃大便當，
反而是ㄧ些沙拉、蘇打餅、低卡餅乾、涼麵等，
但是這些減肥名星真的就是低熱量嗎？

蘇打餅 450大卡/100g
零食陷阱第一名應該「蘇打餅乾」。
很多人認為蘇打餅乾看起來白白淨淨，口味單純，似乎很健康，
熱量應該不高(大家自己認為的)，
事實上坊間最常見的蘇打餅，每100公克熱量就高達450大卡，
部分加了海苔看似更健康，甚至每公克熱量高達540大卡，
也就是約4片就相當於半碗白飯，
更糟的是，其中有30%反式脂肪，遠高於白飯含有的脂肪。

調味蒟蒻條 250大卡/100g
提到低熱量食品，不得不聯想到蒟蒻。
蒟蒻本身含有豐富的纖維素且熱量低，能夠幫助腸胃蠕動且容易產生飽足感，
然而蒟蒻本身平淡無味，為了增加其口感及香味，
市售許多蒟蒻相關產品，都添加不少調味料來提高產品賣相。
調味蒟蒻條，部分每百公克熱量超果250大卡，
但部分人卻誤以為蒟蒻就等於零熱量，而毫無節制拚命吃。
且攝取高鹽、高鈉食物的人身體會不自覺的覺得口渴，
不知不覺攝取較多含糖飲料；
高鈉也會導致水分滯留在身體裡面、脂肪代謝變差，造成發胖危機。

涼麵 250～880 kcal
分量不似便當大，食材感覺起來也不似排骨便當油膩，
但其中的「醬料」和「用麵」是決定熱量的關鍵。
像是芝麻、辣油等高油份的醬料，就佔了300～400大卡；
若麵條又是油麵（製作時會拌入沙拉油），
會讓熱量瞬間飆高成邪惡的香噴噴排骨；
如果又配個飲料甜點，一餐下來熱量破表，
那不如吃個便當營養還更均衡(麵裡頭幾乎只有澱粉和油，營養不甚均衡)。
建議盡可能選和風、鰹魚口味，要不就是芝麻、辣油用量減半；
麵條部分蕎麥麵較油麵好。

優酪乳/優格 200 kcal
向來被視為是能增加腸道好菌，有效阻止壞菌滋生的好物，
還可以促進腸道蠕動…
指不過市售優格的熱量和脂肪量都不低，
小小一個就要200大卡。
為求口感佳，通常會再添加糖和果醬，
如此一來，幾乎等於一碗白飯的熱量。
若想在正餐之外好好享用，主食就應該稍微減量，
否則距離理想身材可是會越來越遠唷！

廖醫師分享時間~

心態
其實我會建議減肥的時候先秉持著「慢慢來」的心態，
有人妄想一個月可以瘦個五公斤十公斤，
於適用激烈的手段斷食，結果之後如果放棄或是停止，恢復正常飲食，
反彈的反應會很大，可能體重飆升的會超乎你的想像。

飲食
在心態建立之後，就可以從「避開高熱量食物」&「營養均衡」著手，
每天都要好好地享受中午那寶貴的一餐，
因為中午吃飽了，到了下午時間就不容易肚子餓，
自然就會降低想吃下午茶的慾望，
當然可以避開油炸雞腿、排骨等高熱量的食物，甚至是吃個七八分飽即可。
至於大家問我，真的甜食、零嘴完全不能碰嗎？
當然是可以的，只要不要太順口的一口接一口把一整包全解決，
建議可以和同事、家人分食。
晚餐部分，因為晚上的活動量少，
如果又吃得太豐盛，脂肪就更容易堆積在腹部；
所以在晚餐的份量應該是一天中最少的，口味也要清淡一點，
尤其盡量在睡眠時間前四小時把晚餐吃完，讓胃有充分的時間消化。