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某天中午跟同事去便利商店買東西
我發現輕食架上的沙拉、低卡果凍、低卡飲料幾乎被搶購一空
更有不少人在櫃前仔細的計算熱量
不難想像我們台灣女性有多致力於減肥


為了減少熱量的攝取,許多人會選購「無糖」、「低糖」食品,
例如「零卡可樂」「零卡果凍」,
認為這些食品就代表著無熱量,吃進去肚子裡不會長肉的
不過真的就是這樣?

衛生署解釋:
如果標示「零卡」,
表示每100公克或每100毫升所含熱量不得超過4大卡;
如標示「低卡」,則不得超過40大卡;
包裝食品如標示包裝食品如標示「無糖」,每100公克或每100毫升所含糖含量不得超過0.5公克;
如標示「低 糖」,則不得超過5公克
因此「無糖」或「低糖」並不代表熱量為0。


接著讓大家認識一下所謂「低卡」或「零卡」食物製法與營養價值,
低卡食物主要是透過下列三個方法來減少熱量:

減少原本食物中某材料用量
譬如說本來要放200克的麵粉,在再將麵粉減半為100克
本來要放一個蛋黃,現在改放半個蛋黃….等
不過,因為一般會做低卡的食物多半是人們愛吃的垃圾食物
(低營養高熱量的食物,如餅乾蛋糕等零食或含糖飲料),
故原本營養價值就不高,
所以,只要不是常把這類食物當正餐吃或常常吃或大量攝取的話,
是不至於導致營養不均的問題。

用低熱量較低的食材取代品原本熱量較高的食材
如用代糖取代砂糖,用代脂取代一般油脂等;本
來用的是脂肪較多的肥肉肉粽,現在改以瘦肉取代,變成低卡肉粽。

使用無熱量的化學物質來取代真實食物的口感
如以色素與香料來調出水果味道取代真正的水果;
用食品添加物來調出酸味、濃稠感、QQ口感…等
取代原本要加在食物中的真實原料。
此類利用化學物質或食品添加物製造出來的食物,
本來就不是個好選擇了。
不僅營養價值差,對身體來說是額外的負擔。


01


那天在門診中有個女性朋友問:
醫師,我為什麼怎麼瘦都瘦不下來?我中午都指吃超商的涼麵,下午肚子都餓到咕咕叫,晚上也只吃沙拉!但是體重就是永遠維持在那邊!
再問了幾個女性朋友,
發現在大家中餐幾乎有一半以上的人不會吃大便當,
反而是ㄧ些沙拉、蘇打餅、低卡餅乾、涼麵等,
但是這些減肥名星真的就是低熱量嗎?


蘇打餅 450大卡/100g
零食陷阱第一名應該「蘇打餅乾」。
很多人認為蘇打餅乾看起來白白淨淨,口味單純,似乎很健康,
熱量應該不高(大家自己認為的),
事實上坊間最常見的蘇打餅,每100公克熱量就高達450大卡,
部分加了海苔看似更健康,甚至每公克熱量高達540大卡,
也就是約4片就相當於半碗白飯,
更糟的是,其中有30%反式脂肪,遠高於白飯含有的脂肪。


調味蒟蒻條 250大卡/100g
提到低熱量食品,不得不聯想到蒟蒻。
蒟蒻本身含有豐富的纖維素且熱量低,能夠幫助腸胃蠕動且容易產生飽足感,
然而蒟蒻本身平淡無味,為了增加其口感及香味,
市售許多蒟蒻相關產品,都添加不少調味料來提高產品賣相。
調味蒟蒻條,部分每百公克熱量超果250大卡,
但部分人卻誤以為蒟蒻就等於零熱量,而毫無節制拚命吃。
且攝取高鹽、高鈉食物的人身體會不自覺的覺得口渴,
不知不覺攝取較多含糖飲料;
高鈉也會導致水分滯留在身體裡面、脂肪代謝變差,造成發胖危機。 

涼麵 250~880 kcal
分量不似便當大,食材感覺起來也不似排骨便當油膩,
但其中的「醬料」和「用麵」是決定熱量的關鍵。
像是芝麻、辣油等高油份的醬料,就佔了300~400大卡;
若麵條又是油麵(製作時會拌入沙拉油),
會讓熱量瞬間飆高成邪惡的香噴噴排骨;
如果又配個飲料甜點,一餐下來熱量破表,
那不如吃個便當營養還更均衡(麵裡頭幾乎只有澱粉和油,營養不甚均衡)。
建議盡可能選和風、鰹魚口味,要不就是芝麻、辣油用量減半;
麵條部分蕎麥麵較油麵好。

優酪乳/優格 200 kcal
向來被視為是能增加腸道好菌,有效阻止壞菌滋生的好物,
還可以促進腸道蠕動…
指不過市售優格的熱量和脂肪量都不低,
小小一個就要200大卡。
為求口感佳,通常會再添加糖和果醬,
如此一來,幾乎等於一碗白飯的熱量。
若想在正餐之外好好享用,主食就應該稍微減量,
否則距離理想身材可是會越來越遠唷!


02


廖醫師分享時間~

心態
其實我會建議減肥的時候先秉持著「慢慢來」的心態,
有人妄想一個月可以瘦個五公斤十公斤,
於適用激烈的手段斷食,結果之後如果放棄或是停止,恢復正常飲食,
反彈的反應會很大,可能體重飆升的會超乎你的想像。

飲食
在心態建立之後,就可以從「避開高熱量食物」&「營養均衡」著手,
每天都要好好地享受中午那寶貴的一餐,
因為中午吃飽了,到了下午時間就不容易肚子餓,
自然就會降低想吃下午茶的慾望,
當然可以避開油炸雞腿、排骨等高熱量的食物,甚至是吃個七八分飽即可。
至於大家問我,真的甜食、零嘴完全不能碰嗎?
當然是可以的,只要不要太順口的一口接一口把一整包全解決,
建議可以和同事、家人分食。
晚餐部分,因為晚上的活動量少,
如果又吃得太豐盛,脂肪就更容易堆積在腹部;
所以在晚餐的份量應該是一天中最少的,口味也要清淡一點,
尤其盡量在睡眠時間前四小時把晚餐吃完,讓胃有充分的時間消化。


增加運動量
別以為減肥一定要做激烈運動才有幫助,
日常生活的小運動也是不可忽視的!
例如上下班時提早一站下車,利用通勤時間多走一點路,
或者是在椅子上坐了一兩個鐘頭後,起來做做伸展操,
尤其中午吃完飯一定不能馬上坐下,很容易讓你的肚肚跑出游泳圈。

 


只要心太正確、好習慣養成,並持之以恆地去做,
相信擁有小蠻腰的一天絕對離妳不遠了!

 

 

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